bar'a asılı kalmakla başlayın
1. hafta 20-30-40-50-60 saniye gibi asılı kalarak başlayın 4 er set yapacaksınız set aralarında 1 dk dinleneceksiniz
şöyle olabilir.
1. gün 30 saniye
2. gün 60 saniye
3. gün 90 saniye
...
günde 30 saniye arttırın sadece asılı kalacaksınız

2. hafta 1. gün 2 saniye asılı kalın kendinizi yarım kaldırın 4 er set yapacaksınız set aralarında 1 dk dinleneceksiniz
2. hafta 2. gün 2 saniye asılı kalın kendinizi 4 defa yarım kaldırın
2. hafta 3. gün 2 saniye asılı kalın kendinizi 6 defa yarım kaldırın
2 şer arttırımla haftayı tamamlayın

3. hafta 1. gün 1 adet çekin ve bunu 4 set yapın her çekiş arası 1 dk dinlenin
3. hafta 2. gün 2 adet çekin ve bunu 4 set yapın her çekiş arası 1. dk dinlenin
3. hafta 3. gün 3 adet çekin ve bunu 4 set yapın her çekiş arası 1. dk dinlenin
günde 1 arttırımla devam edin.

4. hafta 1. gün tek seferde +20 üzeri barfisk çok rahat çekersiniz bknz çok çok rahat.
illa nizami olacaksa ve 4 adet olacaksa rahatlıkla 20 tekrar çıkarırsınız 20*4
kolay gelsin