Buna ek olarak,

Bazal metabolizma hızı hesaplamanız lazım.
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme sırasında hayatta kalmak için harcadığı temel veya en az enerji miktarını ifade eder. Uyanık olmak ve küçük bir hareket halindeki ihtiyaç olan enerjiyi taşımaz.

https://www.dilarakocak.com.tr/bazal...izi-hesaplama/

Örneğin:
Bazal Metabolizma hızınız 1615.5 kalori. (Bu rakama aşağıda “Günlük Enerji İhtiyacı” nızı hesaplarken de ihtiyacınız olacak.)

Daha sonra:
https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
Buradan hesaplayacaksınız:

Örneğin:
Kalori İhtiyacı: 2,497.63 kcal/gün
Vücut Yüzey Alanı: 1.71 metrekare
Yağsız Vücut Ağırlığı: 48 kg
İdeal Kilo: 61 kg
Vücut Kitle İndeksi (BMI): 21.1 kg / metrekare
Sonuç: Kilonuz tamamen normal

Daha sonra:
https://gunluk-makro-besin-ihtiyaci.hesaplama.net/

Günlük Karbonhidrat İhtiyacınız: 357 gram/gün
Günlük Protein İhtiyacınız: 179 gram/gün
Günlük Yağ İhtiyacınız: 79 gram/gün
Bilgi: Karbonhidrat alımının büyük kısmını günün erken saatlerinde yapmanız ve geç saatlerde karbonhidrat alımı yerine protein alımını tercih etmeniz sağlığınız açısından faydalı olacaktır.

ÖZET: 1615 kalori hiç bir şey yapmasanız ihtiyacınız var, 1600'ün üzerine yani 2500 ve 3000 kalorilere çıktığınızda kilo almaya başlayacaksınız.
Hani sporda mesela ağır kiloya girince vücudun gelişmek zorunda kalacak diyorlar ya bu kalorilere çıktığında vücudun kilo almak zorunda kalacak.