193 cm boyda biri olarak seni çok iyi anlıyorum. Durumumuz tabiri caizse şu şekilde: başkasında 3 silindirli motor varsa bizde 8 silindir tabi böyle olunca da her reçete uymayabiliyor. Ben de kilo almaya çalışıyorum ve şu sıralamayı izliyorum senin de işine yarayabilir.

• Öncelikle ne durumdayız? Hemen vücut kitle endeksimizi hesaplayıp aslında zayıflık/kiloluluk skalasında neredeyiz ? Görelim

TSK nın da personel alımında kullandığı bir skala var. Genel olarak endeks 20 altında ise zayıf, 20 ~25 arası normal, 25 ~30 arası kilolu, 30+ ise aşırı kilolu şeklinde. Hesaplama olarak kilo / boyun karesi olarak hesaplanıyor. Buna göre senin oranın 18.61970 çıkıyor. Yani zayıfsın. Normal kilo aralığının en ortası olan 22,5 oranını ideal aldığımızda kilonun 73,5 ~74 kilo olman gerek. Hesaplamak istemezsen şu linkten de hesaplayabilirsin. ==> LİNK1

• Vücudumuzda ne kadar oranda yağ var? bu elle hesaplamana gerek yok direk linkten hesapla ==> Link2
• Günlük ne kadar kalori almalıyız ki kilomuz artsın ? Daha önceden hesapladığın yağ oranını da dahil ettiğin hesaplama yolu ==> Link3
• Ne kadar kalori aldığımızı hesaplayabilmek için bir uygulama/program ya da siteden yardım alacağız. Ben telefonumda halihazırda gelen samsung health uygulamasını kullanıyorum. fatsecret vb. popüler uygulamalar iş görür. Buradan göreceğiz ki aslında biz gereken miktarı almıyormuşuz da sadece mevcudu koruyacak kadar alıyormuşuz. (En azından bende öyle oldu)

Peki bu kadar hesaptan sonra ne yapacağız? Yemeklerin kalorisini arttırmak için ya içeriklerini değiştireceğiz ya da yanında ilave şeyler yiyeceğiz. Senin durumunu bilmiyorum ama baba evindeysen ve annen yemek yapıyorsa ya da evliysen de hanım yemek yapıyorsa onlardan daha fazlasını yapmasını isteyeceksin. Kendin yapıyorsan damak tadına göre çeşitlendirme yapacaksın. Mineral ve vitamin eksikliği yaşamamak için meyve yemeyi ihmal etmeyeceksin.

Tabi bu şekilde bir programa riayet edip kilo almaya başladığında bu sefer de kilo problem olacak, yani göbek çıkacak ya da göğüslerde birikme olacak. Bunun önüne geçmek için de en uygun programla spor/antrenman yapman gerek ki ilerde daha büyük sıkıntıya kapı açmasın. Sanırım yazı biraz uzun oldu ama ben bu şekilde başladım en azından.