Selam hocam, Kürdeyim şuanda uyguladığım Ant. Programı paylaşıyorum; yeni başladıysanız, tavsiye etmem. Öldürmez, süründürür Testo’nun verdiği güç ile dayanıyorum. 1.HAFTA


BACAK 💀 Ön Bacak - Kalça Öldürmeyen Allah güçlendirir 😅
• 7 dk uzay yürüyüşü ( ısınma orta seviye ) • strenç hareketleri ( açma germe - tere bantlarını kullan ) • düz tapan ayakkabu • yanında ufak bi şeker kesinlikle olsun kan şekerin dip olabilir bayılmaya önlem 1)




1. Smıt Mach. Back Squat / serbest Squat 🍔
4 set x 12 / 12 / 10 / 10
* set aralarında kilo artışı kesinlikle olsun
* bacak duruşu her zaman diz kapatları yanlara doğru acılır şekilde ayak tabanları zeminde * V * duruşu alsın

2. Leg extensıon 🍟
5 set x 14 / 14 / 12 / 12 / 18(6-6-6süper set)
* kalca asla sehpa üzerinden kalkmasın
* set aralarında kilo artışı olsun


3. Leg Press 🍕 ❌ Düşük kilo❌
6 set x 4/4/4/4
* bacak duruşu her zaman diz kapatları yanlara doğru acılır şekilde ayak tabanları zeminde * V * duruşu alsın
‼ her bir 1 tekrar 4 tekrardan oluşacak ( yani 4 tekrar = 16 tekrar anlamına geliyor)
3 tekrar KISA-HIZLI tekrarlar olup
1 tekrar DİBE KADAR İNDİR- YAVAŞ olucak
kısa indirişler : diz kapağı 90 derece olup daha fazla kapanmadan çok hızlı şekilde patlayıcı güç kullanarak itişlerş yapıp son 1 tekrarıda çok yavaş stressli halde dibe kadar indirden kastım diz kapatlarınla omuzların arasındaki mesafeyi kapatarak yavaş şekilde presslemen olucak


4. Dumbell/Barbell Lunge 🌮
4 set x 15 adım ( çift adım )
• Her adımdan yukarıya doğru kalkışını önde kırık halde durun kolon görevini yapan bacağından güç alarak kalkış yapmanı istiyorum.
• Adımların her zaman omuzunla aynı paralelde kalsın asla yamuk/yan/çapraz adımlara dönüşmesin gerekirse kiloyu düşür


5. Hip Thrust 🍣
4 set x 14 tekrar
* set araları ufakta olsa kilo artışı sağlayabilirsin


6. cable pull-through 🍤
4 set x 15 tekrar


* set araları ufakta olsa kilo artışı sağlayabilirsin


7. cable kick-back 🥯
4 set x 12 tekrar
* set araları ufakta olsa kilo artışı sağlayabilirsin


FİNİİİİİTOOOO 😍
Tekrardan strenç ve Esneme Açma hareketlerini kesinlikle yapıyoruz ve bitiriyoruz...








GÖĞÜS-ÖN KOL☠ Cıtır ve yorucu olayan zevkli dakikalar geçirme dileği ile ....🙌🏻
• ufak ağırlıklarla omuz stabilizasyonlarını ve rotasyonlarını Kesinlikle 5 dak boyunca yatmanı rica değil emrediyorum 😑




1. Bench Press Mach. / Barbell
3 set x 10 tekrar
• kilo arttırmak zorunda değilsin sana bırakıyorum


2. dumb. Fly
3 set x 12 tekrar
• 120 derecede olsun sehpa


3. dencline press mach. / smıt mach.
4 set x 12-10-10-8


4. cablo cross
3 set x 12-12-10


4. wide grip Barbell Biceps curl
4 set x 12-12-10-10
uzun bar kullanmanı tavsiye ediyorum denge kaslarındada gelişim sağlıyor ağırlık takmasan bile olur kendisinin ağırlığı bile yetebilir


5. Z bar / dumbbelln spider curl
3 set x 12-10-10


6. one arm hıght biceps curl
4 set x 12-12-10-10


SIRT 👻 Sırtımızı sağlam yere dayadık sıkıntı yok 😎
• ön kol ( bilek ) kaslarını ve belini iyi ısındırmanı istiyorum.


1. Pull Up
3 set x 8
max denemeye calış , destek alabilirsin , önemli olan inişde kası strese bırakarak yavaşca inmeye calış


1. T-bar row
4 set x 12-10-10-16(4-4-8)
* set aralarında min. ilk kilonun yarını ekle
son seti drop yapmanı istiyorum , başlangıc kilonda yani 1 setteki ağırlığından aşağıya düşme dropun son setinde


2. wide grip seated row
4 set 12-10-10-8
tempoyu 3-1–1 olarak ayarla. 1 saniyede çek, 1 saniye beklet, 3 saniyede yavaşça bırak. Her set arasında kiloyu arttır


3. straight arm pulldown
4 set x 12 tekrar
halat ile de yapılabilir tercihe bırakıyorum. Her çekişte 1 saniye sırtı kitle. bırakırken yavaş bir şekilde kolların kulak hizana gelene kadar kollarını uzat.


4. hyper extension
3 set x 15-20 tekrar bandında yapılacak.


5. dumbell shruq
4 set x 12 tekrar yapılacak. plaka veya dumbell tercih edebilirsin. Her set sonunda 20-30 saniye farmer’s carry yapılacak. Yeteri kadar strese girdiğini hisset.


OMUZ / ARKAKOL Kalkan gibi bir omuza sahip olmak 1-0 öne geçirir 💪🏻


• ufak ağırlıklarla omuz stabilizasyonlarını ve rotasyonlarını Kesinlikle 5 dak boyunca yapmanı rica değil emrediyorum 😑


1. Dumbbell Shoulder Press
4 set x 12-12-10-16(4-4-8))
* dropu patlatıyoruz son set💀


2. Dumb. bent over
SP 4 Set x 12-12-10-10 (pec fly bent over)


3. Dumbbell lateral raise
drop şeklinde yapıyoruz
2,5kg(4 tekrar) 5kg(4 tekrar) 7,5kg(4 tekrar) 5kg(6 tekrar) 7,5kg(6 tekrar) sırasıyla drop patlatıyoruz 💪🏻


4. one arm cable front raise
3 x 10


5. Z bar grip Uprıght
4 set x 12-12-10-10

•TRİCEPS


1. z bar alına indiriş
4 Set 12-12-10-10


2. close grip bench press
4 Set 16-14-12-12
•bar alt gögüs hizana gelsin, bar tutuşu omuz genişliğinden dar olsun.


3. push down
4 x 16
•düşük kilo