hocam ben zaten bench press kaldırmıyordum bile şınav en iyisi benchde en son 60 kaldırmıştım 3x12 şeklinde 5x4 şeklinde kaldırsam 80-100 kaldırırdım herhalde fakat gereksiz bir hareket. örneğin arka kol çalıştırıyorsunuz dips hareketi en iyisidir ağırlıklarla uğraşmadan kendi kilonuzu kaldırırsınız.google dan araştırın calisthenics diye ağırlığa gerek kalmadan sadece jimnastik halkası ile çok daha iyi noktalara gelinebiliniyor kısa zamanda.


https://www.youtube.com/watch?v=YkcjdIp7Fwo






hocam boşta odanız varsa olur da onun haricinde gerçekten hareketler düzgün yapılamıyor evde