Hocam , spor gecmisinin olmadigini varsayarak yaziyorum. Oncelikle 2 hafta adaptosyon yapmalisin kaslar icin, bunu salonaki yetkili yada salonun mudavimi bir kisiye. Danisirsan seni dogru yonlendirecektir. Dikkat etmen gereken hafif kilolar ile full body her kas grubunu uyandiracak sekilde 40 dakikalik bir antreman ve sonrasi 20 dakika yuruyusle bitirebilirsin. Bir gun dolu diger gun istirahat seklinde. Daha sonra her kas geubunu haftada iki kez calistirarak mukemmel gelisime yol alabilirsin ideal program pazartesi; gogus - on kol, sali : omuz- bacak, carsamba: sirt - arka kol ve persembe yine ayni rutine donerek gogus kol, cuma bacak omuz, cumartesi sirt arka kol pazar istirahat . Kilonu bilmiyorum ama hedefinin kilo vermek oldugunu dusunerek ; beslenmeye gercekten dikkat etmelisin. Kilonun 3 kati gram kadar protein , yine 3 kati kadar karbonhidrat ve kilo miktarin kadar yag tuketebilirsin. Tabi tuketecegin besinler kalitei olmali . Protein ihtiycini yumurta tavuk gogsu, et den alip yine ogunune bitkisiel proteinler de eklemelisin. Ayrica yag icinde sana onerim bol zeytin yagi tuketmen. sabahlari ac karnina ben bir kasik icerim. Son olarak ta beslenme bu isin yuzzde 70 i geri kalani uyku ve spordur . O nedenle diyetisyen tarafindan bir kez de olsa danisip ideal beslenme programi almani tqcsiye ederim. Benim verdigim rakamar kendi uyguladiklarim. Haricinde spor icin programa sadik kalarak senin hissedecegin hareketleri youyubdan izlemen taraftariyim. Her hareket her vucuda uymaz. Bir de aksamlari uykudan 1-2 saat oncesinde kefir icmenioneririm. Cok faydasini goreceksindir.