Salona gideceksen eğer 2 press 1 izole hareket ile haftada 2 kere giderek gerçekleştirebilirsin diye düşünüyorum.
Dumbell bench press, incline bench press + olarak 1 izole dumbell veya cable fly hareketi yapabilirsin.
4*12 şeklinde çalışabilirsin.

Evde ise dumbell bench press yapabilirsin diye düşünüyorum. Aynı şekilde dumbell ile fly hareketi yapar ve şınav çekebilirsin.
Tabi öncelik her zaman beslenme olmalı diye düşünüyorum her gün +500-600 fazladan kalori alman sonuç verecektir muhakkak