Benim programımı size anlatayım,%100 etkili ve kondisyon için birebirdir.Salona gidip ağırlıkların altına yatıp kendinizi boşa yormayın.

Günde 6km yavaş tempoyla koşmaya başlayın koşu parkında. Koşu bittikten sonra 3X15 Şınav , 3X15 mekik , 3X5 Barfiks yapın.Bunlar bittikten sonra ters şınav,dips vs farklı hareketleri yapabilirsiniz.
Set sayılarını her 2 haftada bir arttırmaya bakın.Sonuçları ilk aydan itibaren görmeye başlayacaksınız,ama kesinlikle ilk başta 6km koşmanızı tavsiye ediyorum,tabiki zamanla bu 6 km de artması gerek.