1.Gün

Göğüs
Bench Press
Incline DB Press
Incline DB Fly
Pullover

Ön kol
Cable Biceps Curl
Cable Hammer Curl
Scout curl

2. Gün
Kanat
Pull Up
Lat Pull Down
Cable Pulley Row
Db Row

Arka Kol
Bench Dips
Push Down
Triceps Extension

3. Gün
Omuz
Seated Dumbell Press
Lateral Raise
Dumbell Front Raise
Dumbell Shrug

Bacak
Squat
Lunge
Leg Curl
Leg Press

Karın
+ Her antrenmandan sonra
Side bend
crunch
V-up

hacim isteyenler için yazdım gayet etkili program