güç antremanları bittikten sonra bulk amaçlı bir program vereyim size; 9 haftalık bir program faydasını fazla fazla göreceğinizi düşünüyorum (sağlıklı ve düzenli beslenme ile)

BULK (BÜYÜME) ANTREMANI

Pazartesi - Göğüs & Sırt:

Bench Press ve Cable Row : 5x12-10-8-6-6 (Süper Set)
Incline Bench Press ve Lat Pulldown (Back) : 5x12-10-8-6-6 (Süper Set)
Rear Fly ve Lat Pulldown (Front) : 5x15-12-10-15-8 (Süper Set)

Salı - Bacak
Squat - Leg Extension - Leg Curl ve üstüne ekleyebilirsin 5x10 şeklinde.

Çarşamba - Omuz ve Kollar
Smith Machine Shoulder Back Neck Press 5x10
Lateral Raises 5x10
Smith Machine Shoulder Front Press 5x10

Arm Curl veya Barbell Curl + Push Down 3x8 (Süper Set)
Hammer Curl + Reverse Push Down 3x8 (Süper Set)
Cable Curl + Kickback Yapabildiğin kadar, yap + arttırarak yap (Süper Set)

Perşembe : Dinlenme
Cuma : Göğüs ve Sırt
Cumartesi : Omuz ve Kol
Pazar : Dinlenme


not: kendim uyguluyorum ve müthiş derecede büyüdüm takviye almadan. tavsiye ederim. ama beslenmenize, uykunuza ve hareketleri doğru yapmaya özen gösterin. iyi sonuç alacaksınız.

her hafta ağırlık arttırmaya çalış + ayda 1 kendine 2-3 gün dinlenme ver. sonrasında spora gittiğinde ağırlığın arttığını fark edeceksin. vücudun kendini toparlasın.