GÖĞÜS
DECLINE PRESS(GERİ BENCH) 3X12
DECLINE DUMBELL PRESS 3X12 >> 1.GÜN
İNCLINE PRESS 3X12
INCLINE BUTTERFLY 3X12

SIRT
TERS TUTUŞ LAT PULLDOWN 3x12
WİDE GRİP LAT PULLDOWN BACK 3x12 >> 2.GÜN
BARBELL ROW 3x12
T BAR ROW 3x12

PAZU
SCOTT CURL 4X12
DUMBELL INCLINE CURL 3x12
DUMBELL DECLINE CURL 3x12 >> 1.GÜN
CABLE ROPE HUMMER CURL 3x12

ARKAKOL
TOMUBA PRESS 3X12
ALINDAN PRESS 3X12 >> 2.GÜN
TRICEPS PUSH DOWN 3X12
TRICEPS DIPS 3X12

OMUZ
DUMBELL OMUZ PRESS 4 x 12
DUMBELL LATERAL RAISES(AÇIŞ) 4 x 12
DUMBELL FRONT RAISES(ÖNE) 4x 12
DUMBELL REAR DELT RAISES(EĞİLEREK AÇIŞ) 4 x 12 >> 3.GÜN
DUMBELL UPRIGHT ROWS(ÇENE ÇEKİŞ) 4 x 12
DUMBELL SHRUG(TRAPEZ) 3 x 12

BACAK
FRONT SQUAT 4 X12
LUNGE(YÜRÜYÜŞ) 3 X12
LEG EXTANTION 3 X12
STIFFLEG DEADLIFT 4 X12 >> 3.GÜN
LEG CURL 4 X12
SEATED CALF 4 x 12


Benim programda bu şuanlık ramazanda biraz daha hafif uygulamayı planlıyorum + olarak ramazanda gün içinde protein alamıyacağımdan sahurdan sonra 1 ölçek casein protein kullanıcam.
Kullandığım takviyeler şuan : Ultimate Prostar Whey Protein , Scitec Bcaa xpress , Hardline Glutapure ve ramazanda ek olarak dymatize elite casein
Bcaa sporda başlamadan önce
glutamin + protein spor bitimi kullanıyorum kahvaltı durumuna göre de sabah 1 ölçek protein + bcaa yı karıştırıp içiyorum