Merhaba,
Ağırlık tecrüben yoksa, 2x2 kg dambıl ile başlaman gerekiyor. Daha sonra yavaş yavaş artırabilirsini kiloları.

http://www.bodybuilding.com/exercises/ burada hangi bölgeyi çalıştaracaksan örnek hareketler mevcut. Ancak dediğim gibi ağır kilodan başlama sakın, olan kaslarını kaybedebilirsin direk ağırdan başlarsan.

iyi çalışmalar