merhabalar @furkancelebi,

ilk önce sana bir tavsiyem var. Bu konuda ister inan ister inanma baya bir geçmişim var.

Body yapmak istiyorsan ilk kural. Başkalarının dediğine inanma. Benimkiside yanlış olabilir. Ben kendi araştırmalarımı yaptım. Ve sende yap derim.

Bir kere 3-4 saat boşuna antrenman yapıyorsun. En fazla günde 1 saat yeterli. Fazlası zararlı. Body yaparken %80 yediğin yemek. O güzelim gövdeni bir kova olarak göz önüne alı ver.. onun ağız kapağından bütün gün çöp yersek ona göre kovanın şeklide öyle gözükür. Ne kadar kaliteli yersen okadar kaliteli kas geliştirebilirsin. Ve toz moz onları bir yana bırak. Onlar (fitness şirketlerin bir pazarlama oyunudur) bugün istediğin proteyini doğal olarak bulabilirsin. Bol bol balık ye, ton balığı, peynir ürünleri (çökelik, cottage cheese, bol bol tavuk füme vs.) bol bol yağ (zeytin yağı, keten tohumunun yağı olur.. ama ay cicek yağını kullanma ve yarım yağlı margarin kullanabilirsin) ve az bir şekilde karbonhidrat, eğer onsuz olmuyorsa.. ürünün rengi ne kadar beyazsa okadar karbonhidrat kötüdür. Koyu renk daha iyisidir.. misal pirinçin beyazıda var koyu yabani pirinçide var.

%20 antrenman. İlk başta vücüdün zaaten alışmamış burada senin yerinde olsam tam gövdeni antrenman yapardım. Misal çember eğitimi gibi. Boxerlerin yaptığı gibi.. her bölümü bir gün icerisinde.. split falan değil.. bazıları pazartesi göğüs ve bicep, çarşamba bel ve triceps, cuma ayak ve omuz falan..

Misal:
Ayaklar . 1 hafta . 2 hafta . 3 hafta. vs... 8 hafta.
Antrenman . 12x20kilo . 14x20kilo . 16x20kilo. vs. 26x20kilo
Tekrarlama . 2 kere . 2 kere . 2 kere . vs. 1 kere
ve 20'ye ulaştıktan sonra tek tekrarlama yapardım..

ve yaptığın dersleri elinden geldikce kombinasyon olarak yapı ver..
yine bir misal. şu gördünü derste:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
sadece ayakların değil en az bir kaç kas bölümlerin antrenman oluyor misal belin. yani isolasyon derselerini tercih etme.. genelde makineler var.. free dambıl varsa onu tercih et..

ha bir dersin doğru veya doğru olmadığını bilmiyorsan, gir yukardaki linkte ne kadar ders varsa hepsi teker teker eklenmiş orada.

ya bu konu okadar derin konu ki bunu şurda bir kaç satır ile bitmiyor. gerçekten ilgini çekiyorsa ve yaşam tarzını değiştirmek istiyorsan sana iki site tavsiye edeceğim. Malesef sadece ingilizce..

Birincisi Martin Berkham denemiş bu eğitimi.
http://www.leangains.com/

ve kendim Andy Morgan nin makalelerini daha fazla beğeniyorum.
http://rippedbody.jp/

Bu method 'LEANGAINS' methodu.. haftada 3x antrenman ve en fazla bir saat antrenman ile oluyor..

12 hafta bir leangains.. ondan sonra yine yediğini içtiğini ayarlıyorsun.. yine 12 hafta vs.

bu linki bir gözetle..
http://rippedbody.jp/english/results-english/

bol şanslar dilerim!!!