-Pektoralis majör (göğüs) kasların için evde en iyisi şınavdır.

-Hem şınav tricepslerini de çalıştırır.

-Biceps (ön kol) için bildiğin düz dumble kaldırmayı yapacaksın.

-Triceps (arka kol) için ters ters dumble kaldırma yapacaksın. unutma triceps olmadan kol kası hiç bir şeye benzemez.

-karın kası dediğin abdominal kasların için için yarım mekik, tam mekik ve yan mekik çekeceksin. karın kaslarını büyütmek istiyorsan ağırlık ile ya da düz zeminde değil ters zeminde yerçekimine karşı çekeceksin. bir de ne yaparsan yap yağı tamamen kesmeden çok zor baklava yapmak demek vücud metabolizman uygun değilse bir manken gibi aç gezmek demektir.

-deltoid (omuz kasların için) için ağırlıkları yanda tutup açabildiğin kadar yana doğru kaldıracaksın.

-biraz da trapezoid yaparsan (ensene sırtından bağlanan kasların) ki onları da ağırlıkları kolunla değil omuzunla yukarı doğru çekerek yapacaksın.

sorun kalmaz.


1) eğer kas yapmak yani hacim kazanmak istiyorsan 50 tekrar yapılmaz. 3x12 yapacaksın. Ve ağırlık arttıracaksın. Yani Bu ay 5kg ile 3x12 yapıyorsan. Önümüzdeki ay 5kg ile 3x20 yapmayacaksın. Önümüzdeki ay 6kg ile 3x12 yapacaksın. Kas yapmanın mantığı kasa şiddetli direnç uygulamaktır. 50 kere kaldırıp indirmek kas yıkımına neden olur. Ne kas yaparsın ne kondüsyon hamallık olur.

2) Eğer amacın kas değil kondüsyon yapmak ise. Ağırlıkları daha da düşük tutacaksın. 3-4 kg ile 50x3 yapacaksın. nefesine dikkat edeceksin.

3) düzenli yaşamıyorsan ve beslenmiyorsan bu yaptıkların sadece kendini yıpratmak olur. gece saat 23:00-04:00 arasını uykuda geçirmiyorsan, et balık yumurta yemiyorsan yaptıkların bir şeye yaramaz.

Evde 15kg luk dumblelarım ile hergün 7x3 set çalışırım. Ama hiç bir işe yaramaz. Sadece kardiyo egzersiz olarak yani bilgisayar başında geçen hayatımda kalbimi çalıştırmak için kullandığım bir egzersiz olarak kalır.